종아리 얇아지는 법

종아리 얇아지는 법에 대해 알아보겠습니다. 예쁜 다리라인은 자신감과 자기표현의 중요한 부분으로 여겨집니다. 날씬하고 탄탄한 다리는 패션 아이템을 소화하는 데 있어서도 중요한 역할을 합니다. 예쁜 다리라인은 미적인 측면뿐만 아니라, 올바른 운동과 생활습관을 통해 건강한 신체를 유지하는 데 기여합니다. 날씬하고 탄력 있는 다리 라인은 단순히 외적인 아름다움을 넘어서, 건강한 몸을 상징하기도 합니다. 

 

 

종아리의 굵기와 모양은 유전적 요인, 생활습관, 운동 패턴 등 여러 가지 요인에 의해 결정됩니다. 유전적으로 종아리가 굵은 체형을 가지고 있더라도, 적절한 운동과 식습관을 통해 종아리를 더욱 슬림하게 만들 수 있습니다. 종아리가 얇아지면 다리 전체의 라인이 더욱 예뻐지고, 건강한 인상을 주는 효과가 있습니다. 또한, 종아리 근육의 발달은 안정적인 보행과 균형 유지에 도움을 주며, 일상생활의 피로를 덜어주는 역할을 합니다. 종아리를 얇게 만드는 과정은 단순히 외적인 아름다움뿐만 아니라, 기능적인 측면에서도 중요한 의미를 가집니다. 건강한 다리 라인을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동과 올바른 식습관, 충분한 수분 섭취가 필수적입니다. 또한, 스트레칭과 마사지, 피부 관리, 피로 회복 등도 중요한 요소입니다. 다음에서 이와 같은 내용들에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 운동으로 종아리 얇아지는 법

 

1) 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 다이어트와 예쁜 다리라인을 형성하는 데 있어서 핵심적인 요소입니다. 종아리를 포함한 다리 근육을 탄탄하게 유지하고, 지방을 줄이기 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 포함하는 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

먼저, 유산소 운동은 체지방을 효과적으로 줄이는 데 도움을 줍니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 전신의 혈액 순환을 촉진합니다. 이를 통해 다리와 종아리 부위의 지방을 감소시키고, 날씬한 다리라인을 형성할 수 있습니다. 특히, 경사 걷기나 계단 오르기와 같은 운동은 종아리 근육을 더욱 효과적으로 자극하여 탄탄한 근육을 만들 수 있습니다.

 

다음으로, 근력 운동은 근육을 강화하고 신체의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등의 근력 운동은 종아리 근육을 포함한 하체 근육을 전반적으로 강화합니다. 이러한 운동을 통해 근육량을 증가시키고, 기초 대사량을 높여 체지방을 효율적으로 태울 수 있습니다. 또한, 근력 운동은 다리의 탄력을 높이고, 피로감을 줄이는 데 효과적입니다.

 

운동을 할 때에는 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 수행하면 부상의 위험이 높아질 뿐만 아니라, 운동 효과도 감소할 수 있습니다. 운동 전에는 충분한 준비 운동을 통해 근육을 풀어주고, 운동 후에는 정리 운동을 통해 근육의 긴장을 완화하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동을 통해 종아리와 다리 라인을 아름답게 유지할 수 있습니다.

 

2) 러브헬팬

러브헬팬은 종아리 근육을 효과적으로 자극하고 강화하는 운동으로, 종아리를 얇고 탄탄하게 만들기 위해 매우 유용한 운동입니다. 이 운동은 다리 근육 전체를 사용하는 전신 운동의 하나로, 균형을 잡으며 다리를 뒤로 차올리는 동작을 반복하여 종아리 근육을 집중적으로 강화합니다. 러브헬팬을 할 때는 두 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리며 무게를 지탱하는 반대쪽 다리에 균형을 맞춥니다. 이 과정에서 종아리 근육이 자극을 받아 탄력과 강도가 향상됩니다. 주의할 점은 허리를 곧게 펴고, 중심을 잃지 않도록 균형을 잘 잡는 것입니다. 초기에는 한쪽 다리당 15회씩 3세트를 목표로 하고, 점차적으로 반복 횟수와 세트를 늘려가면 효과적입니다.

 

3) 스쿼트

스쿼트는 종아리뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 대표적인 하체 운동입니다. 바른 자세로 스쿼트를 수행하면 종아리를 포함한 하체 근육 전체가 활성화되며, 불필요한 지방을 태우고 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 스쿼트를 할 때는 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려갑니다. 이때, 허리는 곧게 펴고 가슴을 펴서 자세를 유지해야 합니다. 초기에는 무릎에 무리가 가지 않도록 적절한 깊이까지 내려가는 것이 중요하며, 점차적으로 깊이를 늘려가면 더 효과적입니다. 15회씩 3세트를 목표로 시작하고, 점차적으로 반복 횟수와 세트를 늘려 나가는 것이 좋습니다.

 

4) 라운드 더블

라운드 더블은 종아리를 효과적으로 자극하는 운동 중 하나로, 종아리 근육을 길고 얇게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 발끝으로 서서 다리를 반복적으로 올리고 내리는 동작을 통해 종아리 근육을 강화합니다. 라운드 더블을 할 때는 벽이나 의자를 잡고 안정된 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 그다음 발끝을 이용해 종아리를 들어 올리면서 체중을 지탱하는 다리에 압력을 가합니다. 이 과정을 반복하여 종아리 근육을 자극하고, 다리의 탄력과 라인을 개선할 수 있습니다. 각 다리당 15회씩 3세트를 목표로 하며, 점차적으로 반복 횟수와 세트를 늘려가면 효과적입니다.

 

5) 레그 스쿼트

레그 스쿼트는 종아리를 포함한 하체 전체 근육을 강화하는 운동으로, 다리 라인을 예쁘게 만드는 데 효과적입니다. 레그 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 90도로 굽힙니다. 이때 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 지지하며 균형을 유지합니다. 레그 스쿼트는 한쪽 다리씩 번갈아 가며 수행하며, 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육을 동시에 자극합니다. 운동 중에는 허리를 곧게 펴고 가슴을 펴서 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 초기에는 각 다리당 15회씩 3세트를 목표로 하고, 점차적으로 반복 횟수와 세트를 늘려가면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

2. 올바른 식습관

 

1) 영양가 있는 음식 섭취

영양가 있는 음식을 섭취하는 것은 다이어트와 예쁜 다리라인을 유지하는 데 매우 중요합니다. 영양가가 풍부한 식단은 신체의 기능을 최적화하고, 체지방을 감소시키며, 근육을 유지하는 데 필수적입니다. 신선한 채소와 과일, 고단백 식품, 통곡물 등을 골고루 섭취하여 몸에 필요한 영양소를 충분히 공급하는 것이 중요합니다. 

 

채소와 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하여 신체의 대사 기능을 활성화시키고, 항산화 작용을 통해 세포를 보호합니다. 특히, 녹색 채소는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 식품은 근육을 강화하고 유지하는 데 중요합니다. 닭가슴살, 생선, 콩류, 두부 등은 고단백 식품의 좋은 예입니다. 통곡물은 식이 섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고, 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 현미, 귀리, 보리 등이 있으며, 정제된 곡물보다 더 건강한 선택입니다.

 

2) 감자와 과일 섭취 줄이기

감자와 과일은 식이섬유와 비타민이 풍부하여 건강에 이로울 수 있지만, 과도한 섭취는 다이어트에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 감자는 높은 탄수화물 함량으로 인해 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있으며, 이는 체지방 축적을 촉진할 수 있습니다. 따라서 감자는 적절한 양을 섭취하고, 가급적이면 구운 감자나 찐 감자처럼 건강하게 조리된 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 과일은 자연당이 포함되어 있어 적절한 섭취가 필요합니다. 과도한 과일 섭취는 칼로리 과잉과 혈당 수치 상승을 초래할 수 있습니다. 특히, 당도가 높은 바나나, 망고, 포도 등의 과일은 적절한 양을 조절하여 섭취하는 것이 중요합니다. 대신, 베리류와 같은 낮은 당도의 과일을 선택하여 비타민과 항산화제를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 과일은 하루에 두세 번, 적절한 양을 섭취하는 것을 목표로 하며, 과일 주스보다는 통째로 먹는 것이 더 건강합니다.

 

3) 당분 섭취 줄이기

당분 섭취를 줄이는 것은 다이어트와 건강한 다리라인을 유지하는 데 매우 중요한 요소입니다. 과도한 당분 섭취는 체지방 축적을 촉진하고, 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병 등의 대사 질환을 초래할 수 있습니다. 따라서, 당분이 많은 음식과 음료를 줄이는 것이 필요합니다.

 

우선, 설탕이 많이 들어간 가공식품과 음료를 피하는 것이 좋습니다. 탄산음료, 과일 주스, 과자, 케이크 등은 높은 당분 함량을 가지고 있어 다이어트에 부정적인 영향을 미칩니다. 이러한 음식과 음료 대신, 물이나 무가당 차, 신선한 채소와 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 가공식품의 당분 함량을 확인하고, 라벨을 꼼꼼히 읽는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 요리할 때는 설탕 대신 스테비아나 에리스리톨과 같은 대체 감미료를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 대체 감미료는 칼로리가 낮고 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않아 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

마지막으로, 하루에 섭취하는 당분의 양을 제한하는 것이 중요합니다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 총 칼로리 섭취량의 10% 이하로 당분을 제한할 것을 권장하고 있습니다. 이를 실천하기 위해서는 식단을 계획하고, 식사 전후의 간식을 신중하게 선택하는 것이 필요합니다. 당분 섭취를 줄임으로써 체지방 축적을 방지하고, 건강한 다리 라인과 전반적인 신체 건강을 유지할 수 있습니다.

 

올바른 식습관은 예쁜 다리라인을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 균형 잡힌 식단은 체지방 감소와 건강한 신체 유지에 도움을 줍니다. 또한, 칼로리 섭취를 조절하는 것도 중요합니다. 살을 빼기 위해 하루에 소비하는 칼로리보다 적게 섭취하는 것이 필요하지만, 극단적인 절식은 건강에 해로울 수 있습니다. 적절한 칼로리 조절을 통해 체지방을 줄이고, 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 간식은 건강한 옵션으로 대체하고, 당분과 지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

더불어, 적절한 식사 시간을 유지하는 것도 중요합니다. 일정한 시간에 규칙적으로 식사함으로써 신체의 대사 리듬을 유지하고, 불필요한 간식을 피할 수 있습니다. 아침 식사는 특히 중요하며, 신체의 에너지를 공급하고 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 도와줍니다. 올바른 식습관을 통해 다이어트 효과를 극대화하고, 종아리와 다리의 아름다운 라인을 유지할 수 있습니다.

 

3. 충분한 수분 섭취

 

1) 수분 섭취의 중요성

수분 섭취는 예쁜 다리라인을 유지하는 데 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 물은 신체의 대사 과정을 돕고, 체내 노폐물을 제거하며, 세포의 기능을 최적화하는 데 필수적인 요소입니다. 체내 수분 균형이 유지되면 신진대사가 원활해지고, 체내 지방을 효율적으로 연소할 수 있습니다. 또한, 수분 섭취는 피부 건강에도 중요한 영향을 미칩니다. 충분한 수분을 섭취하면 피부가 촉촉하고 탄력 있게 유지되어 다리의 피부도 매끄럽고 아름답게 보일 수 있습니다. 반대로, 수분 섭취가 부족하면 체내 독소가 축적되어 피로와 부종을 유발할 수 있습니다. 따라서 일상에서 꾸준히 충분한 수분을 섭취하는 것이 필수적입니다.

 

2) 충분한 물 섭취 방법

충분한 수분 섭취는 종아리 라인의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 성인은 하루에 최소 8잔, 약 2리터의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 개인의 체중, 활동량, 날씨 조건 등에 따라 필요한 수분 섭취량이 다를 수 있으므로 본인의 상태에 맞게 물 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

아침에 일어나서 첫 번째로 한 잔의 물을 마시는 습관을 들이면, 밤사이 부족했던 수분을 보충하고 신진대사를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 하루 종일 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋습니다. 매 식사 전후로 한 잔의 물을 마시고, 중간중간에도 물을 자주 섭취하여 체내 수분 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 휴대용 물병을 가지고 다니며 언제 어디서든 물을 마실 수 있도록 하는 것도 좋은 방법입니다. 운동을 하는 날이나 더운 날씨에는 평소보다 더 많은 양의 물을 섭취해야 합니다.

 

3) 수분이 풍부한 음식 추천

물 외에도 수분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 수분이 풍부한 음식은 신체에 필요한 수분을 보충해 주고, 추가적인 영양소를 공급해 주는 역할을 합니다. 오이, 수박, 오렌지, 셀러리, 토마토 등은 높은 수분 함량을 가지고 있어 수분 섭취를 보충하는 데 효과적입니다. 이러한 음식들은 칼로리도 낮아 다이어트에도 도움이 되며, 비타민과 미네랄이 풍부하여 신체 건강을 촉진합니다.

 

오이는 수분 함량이 약 95%로 매우 높아 수분 보충에 탁월한 식품입니다. 또한, 식이 섬유와 비타민K가 풍부하여 소화를 돕고 혈액 순환을 개선합니다. 수박은 수분 함량이 약 92%로, 신체에 필요한 수분을 공급해 주며, 비타민 A와 C가 풍부하여 항산화 작용을 합니다. 오렌지는 수분 함량이 약 86%로, 비타민 C가 풍부하여 면역력을 강화하고 피부 건강을 촉진합니다. 셀러리는 수분 함량이 약 95%로, 식이 섬유와 비타민K가 풍부하여 소화를 돕고 혈액 순환을 개선합니다. 토마토는 수분 함량이 약 94%로, 리코펜이 풍부하여 항산화 작용을 합니다.

 

카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 카페인과 알코올은 이뇨 작용을 촉진하여 체내 수분을 감소시킬 수 있습니다. 따라서, 이러한 음료의 섭취를 줄이고, 물이나 수분이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 충분한 수분 섭취를 통해 다이어트 효과를 극대화하고, 종아리와 다리 라인의 아름다움을 유지할 수 있습니다.

 

이 외에도 수분 함량이 높은 다양한 채소와 과일을 골고루 섭취함으로써 체내 수분을 보충하고, 다리라인을 아름답게 유지할 수 있습니다. 충분한 수분 섭취는 다이어트 효과를 극대화하고, 신체 건강을 전반적으로 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.

 

 

4. 추가적인 팁

 

1) 스트레칭과 마사지

스트레칭과 마사지는 다리 라인을 예쁘게 유지하고 종아리를 얇게 만드는 데 큰 도움이 됩니다. 규칙적인 스트레칭은 근육의 유연성을 향상시키고, 근육 긴장을 완화하여 부상 예방에 효과적입니다. 종아리를 스트레칭할 때는 앉아서 다리를 앞으로 뻗고, 발끝을 손으로 잡아 가볍게 당기는 동작을 수행합니다. 이러한 스트레칭은 종아리 근육을 길게 늘여주어 근육이 불필요하게 두꺼워지는 것을 방지합니다. 또한, 아킬레스건을 포함한 발목 주위의 근육을 스트레칭하면 전체적인 다리 라인이 아름답게 정리됩니다.

 

마사지는 혈액 순환을 촉진하고 피로를 풀어주는 데 큰 도움이 됩니다. 특히, 운동 후에 마사지를 하면 근육의 회복을 도와 통증을 줄일 수 있습니다. 마사지 오일이나 로션을 사용하여 다리와 종아리를 부드럽게 마사지하면, 피부가 더욱 촉촉하고 부드러워집니다. 마사지를 통해 림프 순환을 개선하면 부종을 방지하고, 독소 배출을 촉진할 수 있습니다. 또한, 셀룰라이트 감소에도 효과적입니다. 하루에 10분에서 15분 정도 시간을 내어 종아리와 다리를 마사지하는 습관을 들이면, 다리의 피로를 효과적으로 풀고 라인을 아름답게 유지할 수 있습니다.

 

2) 피부 관리

피부 관리는 다리 라인의 외관을 더욱 아름답게 유지하는 데 중요한 요소입니다. 충분한 수분 섭취와 함께 적절한 보습은 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지하는 데 필수적입니다. 샤워 후에는 보습 크림이나 오일을 발라 피부의 수분을 유지하는 것이 좋습니다. 특히, 종아리와 다리 부위는 피부가 건조해지기 쉽기 때문에 철저한 보습 관리가 필요합니다.

 

또한, 주기적으로 각질 제거를 통해 피부를 부드럽고 매끄럽게 유지할 수 있습니다. 각질 제거제나 바디 스크럽을 사용하여 주 1회에서 2회 정도 각질을 제거하면, 새로운 세포의 재생을 촉진하고, 피부의 투명도를 높일 수 있습니다. 햇빛에 장시간 노출될 경우 자외선 차단제를 발라 피부를 보호하는 것도 중요합니다. 자외선은 피부를 건조하고 손상시키며, 색소 침착을 유발할 수 있습니다. 따라서, 햇빛이 강한 날에는 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라주는 것이 좋습니다.

 

피부의 건강을 위해 충분한 수면과 영양도 필수적입니다. 비타민과 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하면 피부 건강을 촉진할 수 있습니다. 특히, 비타민 C와 E는 피부의 탄력을 유지하고, 노화를 방지하는 데 효과적입니다. 종아리와 다리의 아름다운 피부를 유지하기 위해서는 피부 관리에 신경을 쓰는 것이 중요합니다.

 

3) 피로 회복 방법

피로 회복은 다리를 얇고 탄탄하게 예쁜 다리라인을 유지하는 데 중요한 요소 중 하나입니다. 규칙적인 운동과 올바른 식습관을 실천하는 과정에서 피로가 누적될 수 있으며, 이를 효과적으로 회복하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 피로 회복을 위해서는 충분한 수면, 휴식, 그리고 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

 

에너지를 재충전을 하기 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 가장 중요합니다. 성인은 하루에 최소 7-8시간의 수면을 취해야 신체와 근육이 회복되며, 성장 호르몬이 분비되어 근육을 재생하고 강화합니다. 수면 부족은 피로를 가중시키고, 신체의 회복을 방해할 수 있습니다. 따라서, 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 편안한 수면 환경을 조성하는 것이 필요합니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 일정한 시간에 잠자리에 들고, 잠자리 환경을 어둡고 조용하게 유지하는 것이 좋습니다.

 

또한, 적절한 휴식을 통해 신체의 피로를 완화할 수 있습니다. 운동 후에는 충분한 휴식을 취하여 근육이 회복될 시간을 주는 것이 중요합니다. 과도한 운동은 피로를 누적시키고, 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 적절한 운동량을 조절하는 것이 필요합니다.

 

다리와 종아리가 피로해지면 부종이 생기고 근육이 긴장되어 통증을 유발할 수 있습니다. 하루 동안 종아리 근육을 많이 사용했다면, 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 다리를 높이 올리고 휴식을 취하면 혈액 순환이 개선되고 피로가 빠르게 회복될 수 있습니다.온찜질과 냉찜질을 번갈아 가면서 사용하는 것도 피로 회복에 도움이 됩니다. 온찜질은 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하며, 냉찜질은 염증을 줄이고 근육의 통증을 완화하는 데 효과적입니다.

 

또한, 스트레칭과 가벼운 운동을 통해 피로를 회복할 수 있습니다. 운동 후에는 근육의 긴장을 풀어주기 위해 적절한 스트레칭을 실시하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 유연성을 증가시켜 피로를 덜어줍니다. 가벼운 산책이나 요가와 같은 운동도 피로 회복에 도움이 됩니다.

 

이 외에도, 마사지와 핫팩을 사용하여 근육을 이완시킬 수 있습니다. 마사지 볼이나 폼 롤러를 이용한 자가 마사지를 통해 근육의 긴장을 완화할 수 있으며, 핫팩은 근육을 따뜻하게 하여 혈액 순환을 촉진합니다. 다리와 종아리의 피로를 효과적으로 회복하기 위해서는 충분한 휴식과 함께 적절한 피로 회복 방법을 실천하는 것이 필요합니다.

 

영양 섭취 역시 피로 회복에 중요한 역할을 합니다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하여 근육 회복을 돕고, 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 닭가슴살, 생선, 콩류, 귀리, 고구마 등의 음식을 섭취함으로써 신체의 회복을 촉진할 수 있습니다. 또한, 물을 충분히 마셔 체내 수분을 유지하고, 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 섭취하여 항산화 작용을 높이고, 피로를 감소시켜 신체의 기능을 최적화할 수 있습니다.

 

종아리를 얇게 만드는 방법은 다양합니다. 규칙적인 운동과 올바른 식습관, 충분한 수분 섭취는 종아리를 효과적으로 관리하는 데 필수적입니다. 스트레칭과 마사지, 피부 관리, 피로 회복 방법 등을 통해 종아리의 탄력과 건강을 유지할 수 있습니다. 꾸준한 노력과 올바른 습관을 통해 건강하고 아름다운 종아리를 유지하는 것이 중요합니다. 이상으로 종아리 얇아지는 법에 대해 알아보았습니다.

 

종아리 근육 뭉침의 원인 증상 푸는법 지료법 마사지 지압 예방방법

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